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如何落实“按比例”吃饭菜
如何落实按比例吃饭菜
合理营养的精髓就是全面与均衡。食物多样化的目的就是要从各种食物中获得全面营养;按比例吃各种营养性食品组食品,就是要遵照推荐摄入量来进食,以获得均衡的营养。在实际生活中,不按比例吃的情况屡有发生:
有的孩子不爱吃蔬菜,尤其不爱吃绿叶菜。这样的孩子经常发生大便干结或便秘、上呼吸道感染,甚至发生支气管炎或肺炎,究其原因是绿叶菜中富含胡萝卜素,它在体内可以转化为维生素A,是人体黏膜的保护神。
有的孩子喜欢吃荤菜,甚至到了无荤不吃饭的地步。
猪肉含有较多脂肪,摄取的能量用不了,就转为脂肪储存起来,使体重大大增加;与此同时,过多摄入荤菜还会造成蛋白质摄取过多,使孩子的体内环境变成弱酸性,俗称酸性体质。这样的孩子抵抗力差,容易生病,而且心理上还很逆反。
一些不爱喝奶的孩子钙的摄入量会不足,不爱吃水果的孩子可能缺乏维生素C。按比例吃各种营养性食品组食品可使膳食结构合理,各种营养素之间的比例保持平衡,这是保障孩子健康成长的重要饮食原则之一。
要落实按比例吃,要做到2条:
1.每个家庭都要掌握适合该年龄段各类食品的每日推荐量。
2.对有不良饮食习惯的孩子要掌握相应的矫正对策。
3~7岁的男孩每天能量推荐摄入量为1350~1800千卡,女孩每天能量推荐摄入量则为1300~1700千卡。
该年龄段每天各组食品的推荐摄入量如下:
1、油脂和糖组:油脂15~20克/每人每天。糖类10~15克/每人每天。食盐2~3克/每人每天,菜肴宜淡不宜咸。
2、粮食组:200~250克/每人每天。膳食应以谷类为主。注意细杂粮搭配吃,如全麦面包、杂粮面包、麦片、蒸红薯、煮玉米、豆类等。但应注意杂粮摄入量不宜过高,要适量吃。多吃杂粮对孩子健康有益的说法是不科学的,因为杂粮中过多的膳食纤维会影响食物中钙、铁、锌的吸收。
3、奶及奶制品、豆奶及大豆制品组:鲜牛奶200~400克/每人每天,有条件可早晚各一次。不爱喝或喝了肠胃道不适的孩子可试着用酸奶或其它奶制品代替,也可以改喝豆奶。豆制品(如豆腐干):25~50克/每人每天。
4、蔬菜组:150~250克/每人每天。其中三分之一或一半应为绿色或深绿色蔬菜,也包括红、黄色蔬菜。注意蔬菜量一定要大于荤菜量。要增加蔬菜的花色品种,合理烹调以提高孩子蔬菜量的摄入。
5、动物性食品组:禽畜鱼肉类105~125克/每人每天。禽、畜、河海鲜要轮换吃,猪肉含脂肪较高,可适当增加水产品及禽类的摄入而减少猪肉的量。动物内脏含铁丰富,每周都要吃1~2次。蛋类:50克/每人每天。
6、水果组:100~150克/每人每天。吃水果可从早上开始,蔬菜水果不可互相替换,要搭配吃。反季节鲜果要慎吃。临睡前不宜吃水果,其余时间均可食。
上述各组食物的推荐摄入量一般是指食物的生重。
具体落实时还要注意食品组间的合理搭配:主副食搭配;荤素菜搭配;动植物蛋白搭配,提倡多吃点豆制品;蔬菜与水果搭配。讲究搭配不仅能使营养均衡,而且更容易落实食物多样化的原则。
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材料:
青蟹2只,土豆200g,香菜适量,葱30g,姜30g,淀粉适量,盐1勺,胡椒粉1勺,料酒50g,油适量,
《回家吃饭》青蟹土豆羹的做法的做法步骤:
步骤1,用筷子从青蟹的嘴巴或眼睛扎入,捣至蟹钳伸直不动,掀开蟹壳后去鳃,清洗干净;
步骤2,清洗干净后的青蟹,改刀切4-6块,蟹爪拍碎,备用;
步骤3,锅内倒油,煸香葱段和姜片后,放入土豆块;
步骤4,炒香土豆,加入处理好的青蟹;
步骤5,用料酒调味,倒入开水。大火烧开后,小火焖煮10分钟;
步骤6,再用盐调味,水淀粉勾薄芡,撒上胡椒粉,搅拌均匀;
步骤7,盛出摆盘,用香菜装饰,即可食用。
回家吃饭——做饭本来很累,吃的人笑了,也就不是累。为了做饭的人,早点回家吃饭。芦笋大虾意大利饭——作为意大利西餐前菜的这道芦笋大虾意大利饭混入了香浓的奶油,让粒粒米饭细嚼之下,唇齿间洋溢着奶香味。煮至彤红的鲜美大虾,红白相间,犹如蠢蠢欲动的舞者。染上翠绿芦笋汁的米粒,入口便能感觉到清新的海风迎面而来,究其原因,在于芦笋汁加入了风味十足的大虾壳。这一切,足以让其成为打开食欲的第一诱惑。
材料:
大虾1只,意大利米50g,奶油100g,鸡汤100g,白葡萄酒少许,巴马神芝士碎10g,洋葱半只,黄油适量,蒜头2粒,芦笋100g,菠菜50g,虾头2只,干葱适量,美的电磁炉型号:QH2115,美的微压精萃破壁机型号:BL1206A,,
「回家菜谱」——芦笋大虾意大利饭的做法的做法步骤:
步骤1,干葱、洋葱、蒜头切碎,芦笋切粒,菠菜摘叶备用
步骤2,剥开虾头和虾壳备用,去掉虾线,并把虾肉切粒
步骤3,热锅放入黄油,加入虾头、虾壳,洋葱、蒜蓉和干葱炒香
步骤4,再放入芦笋粒,随后加入水和鸡汤煮至沸腾
步骤5,煮至芦笋软身后,把洋葱、蒜蓉、芦笋粒、虾头和水倒进美的破壁机,加入菠菜搅拌成绿酱,随后隔渣取汁备用
步骤6,大虾提前用盐和胡椒粉腌制好
步骤7,热锅放入黄油,把虾肉、洋葱、蒜蓉和干葱爆香,随后加入意大利米并炒香
步骤8,放入白葡萄酒把意大利米炒至干身,加入提前备好的芦笋汁继续炒,汁水炒干后放入奶油和鸡汤,再撒上盐和黑胡椒调味,煮至汤汁变浓稠盛起
步骤9,提前用油把大虾和芦笋先煎好,撒上适量盐和黑胡椒粉调味
步骤10,把煎好的芦笋和大虾放在提前煮好的饭上
步骤11,撒上巴马芝士碎即可
回家吃饭——与你一起粗茶淡饭也值得细味而浪漫与情调是一点魔法粗茶淡饭,可以格调精致,也追求
材料:
法国进口鸭肝300克,海盐适量,黑胡椒碎适量,低筋面粉适量,新鲜苹果一个,肉桂粉适量,牛油适量,蔓越莓汁500毫升,弹性胶凝胶粉20g,时令花菜苗装饰,美的电磁炉型号:QH2115,美的微压精萃破壁机型号:BL1206A,
「回家菜谱」——香煎鸭肝的做法的做法步骤:
步骤1,苹果去皮切丁,然后下锅用牛油炒香,加入适量的糖的肉桂粉,最后放入美的破壁机里搅拌即可
步骤2,鸭肝适当解冻,然后下味,放入适量的盐、黑胡椒粉,然后沾上一层薄薄的面粉
步骤3,把吐司涂上牛油在美的电磁炉煎封一下,顺便吸收一些剩余的鸭肝,然后衬托煎封好的鸭肝即可摆盘
步骤4,将吐司放底,放上鸭肝,然后按摆盘要求放入苹果泥,将蔓越莓水晶皮放上鸭肝上
回家吃饭——有一些味道轻而易举就能让人想家而这些味道在家的时候习惯了,也就不觉得了只有离家才懂得什么是熟悉的味道
材料:
肉蟹2-3只,料酒适量,面包糠80克,蒜4-5头,白砂糖10克,盐10克,姜10克,葱10克,豆豉10克,干辣椒10克,生粉30克,美的电磁炉型号:QH2115,美的微压精萃破壁机型号:BL1206A,,
「回家菜谱」——避风塘炒蟹的做法的做法步骤:
步骤1,葱白葱绿分开切成葱花,姜切末,豆豉干辣椒剁碎;使用美的破壁机冷杯,将剥好的蒜打成蒜蓉
步骤2,蒜蓉、姜末、葱白、豆豉一起放到碗里,加适量油泡5分钟;处理螃蟹,螃蟹对半剁开,放适量料酒,少许盐,腌制10分钟
步骤3,腌制好的螃蟹,沾上生粉
步骤4,用美的电磁炉,分批入锅,轻炸
步骤5,炸脆即盛起
步骤6,提前蒜蓉豆豉连同油一起倒入炒好螃蟹的锅中;放干辣椒、一勺炸螃蟹的油,小火转大火,蒜蓉略炸一会;倒入面包糠,一起拌炒到蒜蓉变黄,面包糠变金黄色
步骤7,放少许生抽、少许料酒、适量盐、少许白糖提鲜,出锅
步骤8,装盘,完成
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