食材文化是我国美食文化的重要组成部分,美味最基本的来源就是食材本身。中国人对食材一直有着不懈的探究,你对哪些食材情有独钟呢?以下内容是小编特地整理的“补铁最快最好的蔬菜水果有哪些”,或许你能从中找到需要的内容。
作为一位营养师,我将为您介绍一些补铁最快最好的蔬菜水果。补铁对于维持身体的健康和能量水平至关重要,因为铁是制造红细胞的必要成分,红细胞则负责运输氧气到身体的各个部位。
来看一些蔬菜方面的补铁食物。菠菜是其中一种非常出色的选择,它富含铁、维生素C和叶酸。在百克的菠菜中包含大约2.7毫克的铁,这相当于每日所需的15%。而维生素C则能提高铁的吸收。有研究表明,同时摄入富含维生素C的食物,例如柠檬汁或番茄,和富含铁的食物,可以显著提高铁的吸收率。
除了菠菜,羽衣甘蓝也是非常好的补铁选择。它富含铁、维生素C和维生素K。相比之下,羽衣甘蓝的铁含量较低,但它所提供的维生素C可以增加铁的吸收效果。这种蔬菜还富含丰富的抗氧化物质,有助于保护的身体免受自由基伤害。
另一个不容忽视的蔬菜是甜菜。这种根茎蔬菜含有丰富的铁和纤维。而纤维有助于维持正常的消化功能,帮助吸收并利用蔬菜中的营养成分。甜菜还富含多种维生素和矿物质,包括维生素C、维生素K、镁和锰。
除了蔬菜,水果中也有一些可以提供补铁的选择。番石榴是其中之一,它不仅提供了丰富的抗氧化剂,还含有可观的铁含量。每一百克番石榴果肉中含有约0.8毫克的铁。
另一个能够补充铁的水果是苹果。虽然苹果的铁含量不算高,但苹果含有大量的维生素C,它们可以提高铁的吸收效果。因此,将苹果与富含铁的食物一起食用,可以提高铁的补充效果。
葡萄干也是补充铁的好选择。每百克葡萄干中含有大约3毫克的铁,这是相当可观的。葡萄干还富含维生素B6和钾,有助于维持健康的血液循环和神经功能。
不过,需要注意的是,植物中的非血红素铁和动物中的血红素铁之间存在一些差异。虽然可以从植物食物中获取足够的铁,但植物中的铁吸收效果通常较低。为了最大限度地提高铁的吸收效果,可以通过同时摄入富含维生素C的食物、避免与咖啡和茶一起食用或者选择食用富含维生素A的食物来帮助铁的吸收。
97美食网小编认为,通过摄入富含铁的蔬菜和水果,可以帮助身体补充足够的铁,维持健康的红细胞产生和氧气输送。菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、番石榴、苹果和葡萄干都是非常好的选择。同时,也要注意饮食中的其他因素,以保持良好的铁吸收效果。希望这些信息能够对您有所帮助,实现身体的健康与平衡。
血中含有人体不可缺少的无机盐,特别是铁的含量丰富,每100克中含有铁45克,比猪肝几乎高一倍(每100克猪肝含铁25毫克),比鲤鱼高30倍,比牛肉高22倍。因此,妇女分娩后膳食中要常有猪血,既防治缺铁性贫血,又增补营养,对身体大有益处。
补铁吃什么好?为什么要补铁?
为什么要补铁?
缺铁会导致贫血,最终影响智力发育,选择铁含量较高的食物将给人们带来较高的铁摄入量,这是增加铁摄入的前提。同类但不同品种的食物含铁量不同,比如蔬菜:同是叶菜,铁含量最高的是黑绿色的油菜(5.9毫克/100克),其次是荠菜(5.4毫克/100克)和苋菜(5.4毫克/100克);菠菜的铁含量在叶菜中只处于中游(2.9毫克/100克)。
膳食中的铁有两种存在形式:动物性食物中的血红素铁(卟啉铁)和植物性食物及乳制品中的无机铁。前者的吸收率约为11%~25%,后者的吸收率只有1%~5%。新鲜的家畜和家禽肉、鲜鱼肉中铁的含量在1~3毫克/100克之间;动物的肝脏和血液中铁的含量较高,可以达到10~25毫克/100克。鸡蛋黄中铁的含量大约是2毫克/100克。奶是动物性食物中的另类--铁的含量较低(只有0.3毫克/100克),并且不是以血红素铁的形式存在。
补铁吃什么好?
1、鸡蛋黄
在过往的认知里,鸡蛋黄是最好的补铁食物,不过经研究表明,鸡蛋黄的含铁量虽高,但吸收率较低(每100克鸡蛋黄含铁7毫克,铁吸收率只有3%),但鸡蛋是常见食物,食用保存方便,各种营养价值较高。
2、黑木耳
黑木耳含有蛋白质、糖,尤其富含钙、磷、铁,每100克生黑木耳含铁100毫克,每100克干黑木耳含铁185毫克,是猪肝含铁量的7倍。
3、红枣
红枣味甘温,具有养血安神,补中益气之功。红枣的营养价值颇高,虽然含铁量不高,但是它含有大量的维生素C和A。每100克红枣含维生素C500毫克,而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。所以,产妇在吃含铁的食物的同时,还要吃富含维生素C的食物,红枣正是最佳补品。食用含铁多的食物时最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋及浓茶,以免结合成不溶解的盐类,妨碍铁的吸收。
4、猪肝
猪肝富含维生素A、C,每100克猪肝含有维生素A10000单位,含维生素C20毫克。此外,还含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷、铁等矿物质。这些营养成分不仅对养生健体有益,更重要的是猪肝具有补血补铁、补肝明目、防治妇女分娩后贫血的作用。
5、猪血
血中含有人体不可缺少的无机盐,特别是铁的含量丰富,每100克中含有铁45克,比猪肝几乎高一倍(每100克猪肝含铁25毫克),比鲤鱼高30倍,比牛肉高22倍。因此,妇女分娩后膳食中要常有猪血,既防治缺铁性贫血,又增补营养,对身体大有益处。
研究人员也特别提醒大家,如果要通过食用黑豆来补铁,最要紧的是千万别去皮,因为有效成分大部分都是在黑豆皮中。像我每天喝点黑豆浆,都要用整豆榨。
多吃黑豆可以补铁人体内有个铁管家
去年,课题组对2000多位中老年妇女进行的一项研究发现,贫血一族和正常人群相比,携带了一种贫血基因,这类基因对铁调素(Hepcidin),的抑制能力较差,因此有这类贫血基因的人就容易得贫血。
所谓铁调素,是由人体的肝脏产生的一种分子,它是人体内的铁管家,像王熙凤一样,精明地掌握着人体铁元素的代谢。
但是,如果一个人出现了炎症等情况,这个铁管家就会过度活跃,反而会出现相反的状况:引起血液中铁的降低,进而限制红细胞的合成,导致贫血。
肝脏、药物补铁有风险
中国患贫血的人口概率高于西方国家,在患贫血的人群中,女性明显高于男性,老人和儿童高于中青年。
如果出现缺铁性贫血,您会怎么办?吃点动物肝脏还是补充铁剂呢?
研究人员介绍说,动物肝脏因为含铁量比较高,是很流行的补铁食物,但是过量使用动物内脏,也会导致二型糖尿病等很多其他疾玻而目前,治疗缺铁性贫血的还有一种手段,使用补铁剂,但是这种化学形式的补铁方式,会进一步增加机体中铁管家的水平,限制治疗效果,看着体内铁元素多了,其实治标不治本。
特别是患贫血的老人,并不提倡用补铁剂补铁,很多退行性疾病的病块组织里,铁是富集的,这时候药物补铁也许会增加老年痴呆的风险。
千万别把黑豆皮扔了
药食同源是千百年来沉淀下的中华医学瑰宝,我们知道,许多黑色食物,被认为有补血功效。研究人员团队的成员开始逐个去求证黑五类食物的补血功效。黑芝麻、黑木耳、黑枣、黑米一个个试过来,效果都不明显,而当实验小鼠吃了含有打碎的黑豆皮的饲料一周后,小鼠的造血功能得到明显改善。
看来黑豆对于治疗贫血有奇效。这一现象,提示了黑豆和人体的铁管家之间存在某种关联。这也印证了《全国中草药汇编》的记载:黑豆以种皮入药,可养血祛风。在中医临床上被用于治疗阴虚盗汗、血寒、贫血等。
在体外细胞水平的实验中,课题组发现,黑豆豆皮的提取物,能有效抑制铁调素的活跃度。进一步的动物试验则证实,黑豆皮提取物,促进小肠、肝脏、脾脏铁动员,显著增加机体的血清铁水平。
研究人员也特别提醒大家,如果要通过食用黑豆来补铁,最要紧的是千万别去皮,因为有效成分大部分都是在黑豆皮中。像我每天喝点黑豆浆,都要用整豆榨。
食材明细:
猪肝50克,宝宝粥米40克,油菜叶10克,姜片4克,胡萝卜14克,淀粉3克
补铁猪肝粥的做法步骤:
第1步参考月龄:12个月以上,对食材不过敏的宝宝食材准备:猪肝50克、宝宝粥米40克、油菜叶10克、姜片4克、胡萝卜14克、淀粉3克烹饪时间:25分钟难度分析:初级猪肝切成细条。猪肝我切的比较薄,很容易就熟透啦!猪肝大小需要根据宝宝的咀嚼能力来调整。
第2步猪肝加入清水,浸泡15分钟。君君挑新鲜猪肝小技巧:一般来说,新鲜的猪肝是红褐色,外形饱满,表面湿润、光滑,用手指轻轻按压以后不会下沉的最好。如果猪肝呈灰褐色、蓝紫色,按起来没有弹性,闻着还臭臭的,切开猪肝有大量血水渗出一定不要再吃了。用姜片、料酒、淀粉腌制15分钟,帮助去腥。姜我是用来去腥的,不会给宝宝直接食用,所以没有辣味哦!料酒,小月龄的宝宝可以选择不用的。
第3步油菜叶焯水30秒。油菜麻麻们一定要记得焯水呦,这样可以去除细菌和农药残留,更卫生更健康。油菜沥干水分捞出,切成碎末。不是非要油菜,蔬菜都是可以灵活替换的哈!菠菜、生菜、西兰花、小白菜、娃娃菜都可以。
第4步胡萝卜洗净削皮,切成小丁。宝宝粥米加入清水,清洗干净。煮粥的米也很关键,尽量选择一些高品质的宝宝粥米。它口感好、矿物质、粗蛋白、氨基酸、维生素等微量元素远高于普通大米,营养物质是普通大米的3~4倍!宝宝粥米很容易煮烂,煮好的粥绵软粘稠,非常适合0-3岁宝宝娇嫩的肠胃,更容易消化吸收。如果你用的是普通大米,提前浸泡20-30分钟,充分泡涨能缩短煮粥的时间。
第5步宝宝粥米倒入锅中,放入胡萝卜丁,加入320ml清水。水沸腾后,转中小火。
第6步期间要不停地搅拌,粥煮至黏稠。熬粥的时候一定要记得偶尔用勺子搅拌一下,避免糊底和溢锅哈。腌制好的猪肝取出姜片,放入锅中。
第7步继续加入油菜末。淋入亚麻籽油,搅拌均匀。过了周岁的宝宝如果需要调味,可以在这一步加一点点盐来调味哦。
第8步出锅啦~每一口粥都绵绵密密的。满口的香气,如果是贫血的宝宝就更需要来一碗了哦!
小贴士:
君君小提示:1.猪肝我切的比较薄,很容易就熟透啦!猪肝大小需要根据宝宝的咀嚼能力来调整。2.姜我是用来去腥的,不会给宝宝直接食用,所以没有辣味哦!料酒,小月龄的宝宝可以选择不用的。3.油菜麻麻们一定要记得焯水呦,这样可以去除细菌和农药残留,更卫生更健康。4.煮粥的米也很关键,尽量选择一些高品质的宝宝粥米。它口感好、矿物质、粗蛋白、氨基酸、维生素等微量元素远高于普通大米,营养物质是普通大米的3~4倍!5.熬粥的时候一定要记得偶尔用勺子搅拌一下,避免糊底和溢锅哈。辅食制作和喂养问题都可以私我哦:shipu878
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