“快餐之后要喝水,稀释钠盐保健康;肉块要用热水洗,多去油脂不肥腻!”食疗提升健康的观念一直伴随着国人的生活,随着社会的不断发展,这些经验的得来,是经历了长期的生活观察。如何平衡健康食疗与美食追求的关系呢?小编特地花时间为你收集并编辑了初秋饮食准则 多吃深色蔬菜,仅供参考,欢迎大家阅读。
立秋一过,马上要到处暑了,这意味着秋高气爽的日子离我们不远了。然而,即使在气候宜人的秋季,我们也会出现各种不适,比如秋燥、秋愁、秋乏为了更好地度过这个多事之秋,建议大家在饮食上做出以下改变。
初秋饮食准则 多吃深色蔬菜
初秋时节,我们怎么吃更健康呢?
第一,多吃深色蔬菜,尤其是绿叶菜和橙黄色蔬菜。 在夏天,为了祛暑降温,人们所吃的果蔬一般以瓜类为主,比如冬瓜、黄瓜、西瓜、甜瓜等,然而这类果蔬中的胡萝卜素(它在人体内能转化为维生素A)含量较低,这样容易导致人体内的维生素A储备较少。维生素A为上皮组织的合成和修复所必需,如果它严重不足,皮肤和黏膜的抵抗力就会降低,表面所分泌的黏液和皮脂减少,黏膜免疫功能也会下降。维生素A缺乏表现为表皮干燥,毛囊突起,皮肤摸起来比较粗糙,甚至眼睛也会发干。橙黄色蔬菜和绿叶菜中富含胡萝卜素,比如胡萝卜、菠菜、芥蓝、西兰花、小白菜等,秋季应该多吃。
第二,常吃有助养胃的食物,比如南瓜、小米等。 秋季是消化道疾病的高发期,频繁吃肥甘厚味之物会让脆弱的肠胃雪上加霜,此时应该吃一些有助养胃的食物,比如南瓜、小米、圆白菜、姜、木瓜等。另外,酸奶、豆豉等发酵食物营养丰富且易于消化,也非常适合秋天食用。
第三,用薯类来代替部分精白米面。 秋季正是薯类出产的旺季,经常吃一些山药、芋头、土豆、红薯等,用来替代精白米面,是非常好的选择。一方面,薯类食物中富含B族维生素和钾、镁等矿物质,膳食纤维也比较丰富,有助于人们获取更多的营养。另一方面,现代研究表明,它们作为主食食用有利于预防高血压等慢性病。
第四,每天吃一小把坚果。 俗话说,春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。秋季正是食用花生、核桃、榛子、杏仁等坚果的好时候。常吃坚果有助心脏健康,并且坚果还能提供维生素E和多种微量元素。入秋后气候会日益干燥,多吃炒干的坚果嗓子会不舒服。建议用原味生食、五香煮和轻烤的方式,比如没烤过的核桃仁、榛子、松子等,五香煮花生,轻烤的巴旦木、开心果和腰果。
秋季饮食需注意,有些东西不宜随便吃。
一、防止进补过量。
中医讲虚则补之,实则泻之,要遵循不虚不补、缺什么补什么的原则,对于体内缺少的,可以补,但必须补之有度,否则也会造成人体的阴阳失衡。同时应懂得药补不如食补,是药三分毒,能用食补的不要用药补。
二、防止热能过剩。
有的人一到秋季就食欲大开,往往造成热量摄入过剩,脂肪堆积,开始贴秋膘。因肥胖会带来很多疾病,故在秋季饮食中不能放纵食欲,要注意适量。
三、注意营养均衡。
《中国居民膳食指南》指出,食物应多样,以谷类为主,同时粗细搭配。单一食品不可能供给人体全面的营养,如谷类主要供给热能和维生素B1;豆类及豆制品主要供给植物蛋白质;蔬菜水果主要供给维生素C、无机盐和食物纤维;动物性食物主要供给优质蛋白、脂肪、维生素等。
四、避免消化道疾病。
秋季天气由热转凉,人体为了适应这种变化,生理代谢也发生变化。我国古代医生就提出秋宜温的主张,也就是说秋天应当避免吃性寒凉的食物,应当多吃一些温性食物,这样有利于保护胃肠,防止出现腹泻、下痢、溏便等胃肠道疾病。秋季要补充因夏季气候炎热、食欲下降导致的营养不足,更应该注意饮食中食物的多样及营养的平衡。
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深色蔬菜营养价值大于浅色蔬菜!
蔬菜的营养价值的确是很高,但是需要大家讲出个原因和理由来却不太清楚,现在就一起了解下蔬菜的营养价值高低是否与蔬菜的深浅色度有关。
各国都强调增加蔬菜种类和数量
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来,各国膳食指南都强调,增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。
莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨营养比茎根高数倍
蔬菜是提供微量营养素膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分,多数蔬菜含水量都在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,是一类低能量食物。蔬菜还是胡萝卜素、维生素B1、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
嫩茎、叶、花菜类蔬菜如白菜、菠菜、西兰花等,是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。
一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量,较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。
十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类如紫菜、海带中,还富含碘。
了解一些常见蔬菜的常识,便于生活中对于蔬菜的挑选,和营养价值高低的认识度,通过以上介绍,希望对大家有所帮助。
深色蔬菜对肠胃蠕动有好处
深色蔬菜对肠胃蠕动有好处
深色蔬菜对肠胃蠕动有好处
蔬菜根据颜色深浅可以把蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜两大类。一般来说,深色蔬菜中营养物质的含量要多于浅色蔬菜,深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。
深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其-胡萝卜素,这是我国居民维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及芳香物质,丰富的活性色素赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。
深色蔬菜一般与阳光接触的时间更长,并且主要以叶类为主,膳食纤维的含量比浅色蔬菜要高,常吃有助于促进胃肠蠕动,预防疾病,促进健康。
常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜、空心菜、茼蒿、韭菜等。常见的红色、桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。从营养学角度来说,各类蔬菜都应当吃,深色蔬菜的量最好能占到每天蔬菜量的一半,同时注意不要忽视浅色蔬菜,选蔬菜时也要品种多样,这样营养可以相互补充。
在蔬菜的加工、烹调过程中,如果方法不正确,会引起营养素的过多丢失。所以:
1、应该先把蔬菜洗好后再切;2、炒蔬菜时,用急火快炒;3、做汤时,等水开后再下锅;4、不要把蔬菜炒或煮老了。
别用橄榄油炒菜-牢记健康饮食准则
果糖的大量摄入会绕过身体控制血液中糖量的正常流程。通常来说,身体会产生胰岛素来消化或者储存从食物中获得的果糖,但果糖水平太高就无法刺激人体产生胰岛素和抑制食欲的激素。
牢记健康饮食准则人一生都离不开食物,食物是人们每天的能量来源。随着生活水平提高,人们对食物的要求逐渐提高。那么,在日常生活中,要怎么吃才能够吃得更健康呢?
别用橄榄油炒菜
橄榄油,尤其是特级初榨油,最好是用来做凉拌沙拉,而不适合炒菜。因为初榨橄榄油烟点低,因此很容易分解。高温烹调会改变其化学结构,增加自由基,更伤身体。
炒菜时温度过高会分解食用油,产生脂质过氧化物这一有毒化学物质。被吃入人体之后,脂质过氧化物会和蛋白质、DNA等进行反应,增加癌症和心脏病的风险。
因此,炒菜的时候中国的烹饪方法颇为科学:给锅里少量添加一点水。这种让锅内温度骤降的做法,可以降低脂质过氧化带来的损伤。
土豆不要做成泥
尽可能降低摄入的糖分,是保持腰围和健康的重要秘诀,而效果最显著的做法是少喝糖饮料,少吃加工食品,除此外,烹饪食物的方法稍微改变一下,也能改变释放到血液中的糖。
比如,把土豆煮熟捣碎做成土豆泥,其释放到血液中的糖要比薯条多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序,增加了食物的表面积,使其更容易被肠道吸收和消化,从而将淀粉质转化为糖,加速释放糖到血液中的速度。
另外,研究证明,烹饪食物时,加工程序越少,越有利于身材苗条。不同的吃苹果方法释放到血液中的含糖量分别是:苹果苹果泥苹果汁。该研究还发现,在烹饪土豆等食物时,热量和水的用量都会影响到糖分的释放。烹饪的时候受热温度越高,加入的水越多,就越容易被消化,释放到小肠里的糖也更多。
香蕉要吃没熟的
绿色香蕉是抗性淀粉的最佳来源:香蕉成熟度越低,其抗性淀粉含量就越高。因此,没熟的香蕉吃起来更健康。
抗性淀粉(resistantstarch),又称抗酶解淀粉及难消化淀粉,是可溶性膳食纤维的一种重要形式。它在小肠中不能被酶解,但在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应,吸收和进入血液都较缓慢。
抗性淀粉是碳水化合物,但与其他碳水化合物不同的是,其化学结构意味着它不会引起血糖升高,所以可以避免糖尿病的风险,也不会导致饭后由于糖分骤降而引起的饥饿剧痛感。
因为能刺激胰高糖素的释放,提高身体脂肪的燃烧速度,因此,它还有减肥的好处。抗性淀粉是管理人体体重和血糖的重要饮食来源,它能帮助健康的细菌在大肠里生存,从而减少结肠癌的风险。
除了绿香蕉外,全谷类食物、蔬菜以及纤维制品都含有丰富的抗性淀粉。专家建议,每天至少摄入抗性淀粉20克。
背疼时喝点水
美国一项研究发现,多达75%的美国人可能长期脱水。这不仅影响到腰围,还对背部有一定损害。
初步研究表明,每天喝8到10杯水可以显著缓解80%的背部和关节疼痛。这是因为脱水使血液和关节液变得浓稠,它还引起尿酸晶体,沉积在关节等处,久而久之就会导致晶体性关节炎,又被称为痛风性关节炎。
喝水是一个有效而无痛的减肥好方法。要知道,即使轻微的脱水状态也会减缓高达3%的代谢率,并且还会增加体重。每一滴水消耗的热量,都被肾脏用来排出身体中的多余水分。
通过测试发现,睡前喝水还能防止午夜饥饿感。
另外,一项研究发现,每天喝五杯水可以降低92%的结肠癌风险。水对肠道起着良好的润滑作用,加速肠道蠕动,从而减少致癌物质停留在结肠里的时间。同时,每日五杯水还能将罹患膀胱癌的风险降低49%,患乳腺癌的风险降低近80%。
豆腐吃多小心缺钙
素食者通常用豆腐来代替肉类,殊不知这样会面临矿物质缺乏的风险,因为豆腐中含有丰富的植酸,会阻止钙、镁、铜、铁,特别是锌等矿物质的吸收。
许多科学家都认为,由于第三世界国家的饮食因从大豆类中摄入的植酸量过高,会造成身体中的矿物质缺乏,甚至在一些矿产供应不足的地区也有着同样的风险。
日本通过吃豆腐和其他豆制品,如味增(用于调味料和酱料的稠状膏)、纳豆(一种气味很浓的粘豆产品)等,来避免矿物质缺乏的问题。味增和纳豆由枯草杆菌菌株发酵而成,这些细菌能降低豆制食物中的植酸含量。
吃点脂肪有助减肥
长期以来我们被告知,脂肪(特别是饱和脂肪)对健康有害,因此,很多人都在试图减少脂肪的摄入量。这就促使精制碳水化合物,如米饭、面条和面包的摄入量大大增加,而肥胖现象也随之急剧上升,究其原因是因为精制碳水化合物让我们想要吃得更多。
和碳水化合物相比,脂肪能增加人体的饱腹感,且饱腹的持续时间也比较长。此外,高脂饮食还能促进胰高血糖素的释放。胰高血糖素的作用是在饭后几个小时内,促进体内脂肪分解,从而达到减肥的效果。
许多摄入大量脂肪的人都保持着非常健康的状态。在东非的某些部落,如马赛和萨姆布鲁斯(Samburus)部落,他们每天摄入400g的动物脂肪。而在英国,每天摄入60克的脂肪被认为最健康。研究显示,部落成员有着较低的胆固醇和心脏病风险。但当他们迁徙到其他食用高碳水化合物食物的地区,体内的低密度脂蛋白胆固醇(LDLcholesterol)水平就开始上升。
果糖也并不健康
果糖在制糖工业上最常见的名字是高果糖浆(HFCS),是一种以玉米为原料加工而成的果糖。我们的身体处理高水平果糖的能力有限,因为果糖的代谢并不依赖胰岛素,而是直接进入人体肠道内被人体所消化利用。
果糖的大量摄入会绕过身体控制血液中糖量的正常流程。通常来说,身体会产生胰岛素来消化或者储存从食物中获得的果糖,但果糖水平太高就无法刺激人体产生胰岛素和抑制食欲的激素。最后,脂肪性物质堆积在肝脏中,使肝脏变大且功能降低,最终导致患上肥胖和2型糖尿玻
果汁、冰沙,商店里买的饼干、蛋糕、冰淇淋和饮料中都含有果糖。
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