“龙凤振翅冲天飞（原盅鸡炖翅）、瑶池玉女网上鲍（珊瑚百花鲍）”，每到一个餐厅，要吃什么准是先看菜谱，厨师水平的高低，可以通过菜谱来了解。其实每道菜并不是随心所欲地做的，而是有相关的方法，你是不是有在寻找这些菜谱呢？由此，有请你读一下以下的“一日三餐的减脂减肥餐”，相信你能找到对自己有用的内容。
食材明细：
早餐 – 鸡肉蔓越莓三明治：适量，鸡胸肉80g，柠檬2片，蔓越莓20g，生菜少许，西红柿3-4片，全麦吐司2片，酸奶10g，午餐–娃娃菜卷鱼片：适量，鱼片6-8片，娃娃菜6-8片，生姜两片，盐2克，料酒5克，海鲜汁5克，蛋清1个，淀粉少许，晚餐–紫薯银耳粥：适量，紫薯90克，干银耳10克，蜂蜜或冰糖适量
一日三餐的减脂减肥餐的做法步骤：
第1步早餐–鸡肉蔓越莓三明治准备好所有食材：鸡胸肉80克，柠檬两片，蔓越莓20克，生菜少许，西红柿三四片，全麦吐司2片，酸奶10克。将鸡胸肉放入焖烧罐，加入开水，旋紧上盖，预热1分钟后将水滤出。
第2步加入柠檬、蔓越莓，再次倒入开水，没过鸡胸肉即可。旋紧上盖，焖一小时。取出焖好的鸡胸肉撕成丝，蔓越莓，加入酸奶，少许黑胡椒调味。拌匀。
第3步在全麦吐司中间，加入生菜，西红柿片和鸡胸肉，配上一杯黑咖啡。鸡胸肉的热量很低，吃上一口，中间夹杂着蔓越莓的酸甜口感，生菜的爽脆，西红柿的鲜甜。一份健康，又简单制作的三明治就做好了。
第4步午餐–娃娃菜卷鱼片准备食材：鱼片6-8片，娃娃菜6-8片，生姜两片，盐2克，料酒5克，海鲜汁5克。将鱼片用一个蛋清加少许淀粉和料酒拌匀待用（用蛋清和生粉腌制的鱼片，出来的口感更嫩滑）。焖烧罐放入娃娃菜，倒入开水预热30秒后，倒出热水。
第5步再放入生姜和鱼片，加入少许盐，再加入开水约八分满，拧好盖子。上下摇晃几次焖烧罐，焖45分钟。
第6步每片娃娃菜卷上一片鱼肉，在最上面淋上海鲜汁即可。可以搭配一碗糙米饭，健康的午餐，就这么简单，而且汤也是可以喝的哦，味道非常鲜甜。鱼肉含有优质的蛋白，人体吸收率又高。富含维生素和矿物质。而且鱼肉的脂肪含量低，有效的降糖，护心，还能预防骨质疏松。娃娃菜，鲜甜可口，也是含有多种维生素，解渴利尿，增强免疫力等等，这道菜，无油，盐只放了一点点在水里，只是为了让鱼和娃娃菜入味，最后的海鲜汁本身有盐的成分，所以盐一定不要放太多哦。晚餐–紫薯银耳粥准备食材：紫薯90克，干银耳10克，蜂蜜或冰糖。紫薯去皮切小丁，银耳清水泡发半小时左右。
第7步焖烧罐里放入紫薯、银耳，加入开水，预热焖2分钟左右，倒出热水。重新加入开水约八分满，旋紧上盖，焖2~3小时。
第8步加入蜂蜜或冰糖调味即可食用。Tips：如果条件允许，也可事先在火上煮十分钟左右再倒入焖烧罐内，效果会更好哦。紫薯富含膳食纤维，有助于消化，银耳补气润肺，晚上吃的简单些，不用睡觉前太大负担。
小贴士：
可能有些朋友会觉得焖的时间很长，其实如果我们出门在外，特别住酒店的话，我们只需要有开水一样可以操作。而且提前准备好，基本一日三餐都可以解决。更主要的是，用焖烧罐子，一是方便携带，二在焖烧的过程中，不用担心，不像电器，出门在外，吃的健康，平安也很重要。这三种轻食，简单易上手，我们一起努力减脂健康每一天吧！
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牛牛的减脂餐—减脂卤牛腱
食材明细：
主料：牛腱子1000g
辅料：花椒1匙，大料2个，香叶1片，小茴香1匙，生姜1块，桂皮1块，甘草1块，绿茶少许，黑胡椒粉少许，酱油2匙
牛牛的减脂餐—减脂卤牛腱的做法步骤：
1，将牛腱子冷水下锅紧一下，撇掉血沫
2，上面提到的各种调料放入锅中，花椒比较多主要是为了去腥，因为减肥餐不能放料酒。我选择的是电饭煲，这样比较省事，也可以用高压锅砂锅等等。放绿茶主要是为了去腥解腻，而且会让肉比较容易烂。
3，将紧好的牛腱子放入锅中，倒入热水，倒入酱油，加入一些黑胡椒粉。
4，电饭煲炖1.5个小时的时候加盐，总共炖2个小时然后用保温功能再焖半个小时，凉凉后切片即可。
减肥餐～菠菜意面
食材明细：
主料：菠菜150g，意面80g，牛奶5ml
辅料：盐适量，黑胡椒少许，披萨草少许，黄油3g，蒜2瓣
减肥餐～菠菜意面的做法步骤：
1，根据食材的种类和重量，备好
2，菠菜洗净，摘叶
3，菠菜叶煮水
4，菠菜叶倒入搅拌机
5，加入5毫升牛奶
6，意面水煮熟，捞出
7，热锅，下黄油和蒜头
8，加入榨好的菠菜汁
9，放入煮好的意面
10，收汁就可以了
小贴士：
1、菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，及一定量的铁、维生素E、芸香贰、辅酶Q10等有益成分，能供给人体多种营养物质，特别是含铁量丰富；
2、意大利面具有改善贫血，增强免疫力、平衡营养吸收等功效。
健康减肥餐番茄鱼面
食材明细：
番茄一个，面条一把，小白菜一颗，速冻无刺鱼片根据个人喜好，蕃茄酱适量，葱一根，蒜瓣两粒，蘑菇（可选）根据个人喜好
健康减肥餐番茄鱼面的做法步骤：
第1步先解冻鱼，切片，用少许料酒，盐，淀粉腌制一下。然后番茄切丁，大蒜切片。油五成热时下蒜炒出香味后加入蕃茄丁，翻炒至番茄有点沙沙的感觉加适量番茄酱（没有番茄酱也可以啦！）炒匀后加入末过食材一手背高的开水。加入腌制好的鱼片，家里刚好有蘑菇，所以顺手加了一些。没有或者不喜欢可以不加。
第2步鱼片煮两分钟加入面条和菜叶。我用的细细的面条，口感更入味。菜叶大家根据自己喜好添加。咕噜咕噜煮到面条变软就关火。根据自己口味加点盐。
第3步铛铛！一碗有菜有鱼还有主食和汤的快手健康餐就出炉啦！吃完真的碗里什么都没剩下。哈哈哈哈！
小贴士：
一人食：番茄的话，大番茄一个就好。我在国外，超市基本都是小个子番茄，所以用了两个。速冻鱼大家可以选择龙利鱼，巴沙鱼之类的，肉质很嫩，不需要煮很久。这道菜不加面条的话也可以作为汤菜，配着一个小炒菜也是很搭的。
牛牛的减肥餐—番茄巴沙鱼
食材明细：
主料：巴沙鱼500g，豆腐皮少许，青笋少许，蔬菜根据自己口味定
辅料：番茄酱2袋，盐1，黑胡椒粉1勺
牛牛的减肥餐—番茄巴沙鱼的做法步骤：
1，巴沙鱼一般都是冻的一大块，化了以后切成片，莴笋切成片，豆腐皮切成片，我买的这个是不带咸味儿的，番茄酱选择这个无油无糖的，这样才适合减肥餐。
2，在巴沙鱼片中放少许盐和黑胡椒粉腌制一会儿，也可以放白胡椒粉，但是会辣一点。
3，水中放少许盐，将莴笋片焯水。
4，同样水中放少许盐，将豆皮焯水。
5，将焯熟的豆皮和莴笋均匀放到碗底。
6，锅中少许油，番茄酱，加水翻炒均匀，然后再加三碗水。
7，将腌制好的巴沙鱼放到番茄汤中煮熟，汤中放盐，盐的量看每个人自己口味啦，我的减肥餐一般都是少盐的。
8，将巴沙鱼和番茄酱倒入碗中即可。
无油健身减脂增肌餐
食材明细：
胡萝卜半根，口蘑8个，西兰花5朵，鸡胸肉1块，黄瓜1根，小番茄8个，蛋白2个，柠檬半个，蓝莓十几颗，海盐少量，黑胡椒适量
无油健身减脂增肌餐的做法步骤：
第1步准备食材，鸡蛋冷水下锅，水开煮6分钟，7关火闷3分钟。煮好的蛋，蛋黄不用，留鸡蛋白。西兰花焯水去农残、鸡胸肉切大块用料酒，白胡椒腌制20分钟。口蘑切片，胡萝卜切滚刀块。黄瓜切片，小番茄对剖。
第2步不粘锅烧热，不用放油，直接放鸡胸肉煎，保持中大火，煎至微焦。翻面继续煎制微黄。
第3步煎好鸡胸肉后，直接加入胡萝卜和口蘑，翻炒几下。加入没过食材的水，加盖煮至鸡胸肉成熟。
第4步出锅前，放入西兰花，加入少许海盐。盛出，装盘后，磨上黑胡椒。
第5步沙拉做法：自己喜欢什么食材都可以用来做沙拉，我经常用的是，番茄、黄瓜、生菜、金枪鱼、牛肉果、鸡胸肉、蛋白、坚果、蓝莓。随意搭配，都很好吃。半个柠檬挤汁，加入适量海盐喝黑胡椒，拌匀就可以吃啦。食材颜色、营养、蛋白质都很丰富。
感谢您阅读“97美食网”的《一日三餐的减脂减肥餐》一文，希望能解决您找不到健康食疗的知识时遇到的问题和疑惑，同时，97msw.com编辑还为您精选准备了一日三餐菜谱专题，希望您能喜欢！
