厨房是生产美食的基地,厨房百科意味着这里面学问不少,在这里,食材的原味得到了释放,而调料在此不再是无足轻重,美食就在厨师的手中由“丑小鸭”变成“小天鹅”。以下是小编吐血整理的“天然谷物膳食 早上食用更有营养”,欢迎阅读,希望能为大家提供一些参考!
天然谷物膳食 早上食用更有营养
最近在白领中特别流行“早餐逃跑族”一词,顾名思义,就是指那些长期不吃早餐的人。资深营养学专家、上海交通大学医学院蔡美琴教授指出,这些人的健康很难有保障。
“一个人早餐摄入能量应达到全天摄入饮食的30%,但现在,这个指标远远没有达到。”蔡教授说,“而且更糟糕的是,35岁以下的年轻人,是‘早餐逃跑族’的主力军,他们长期不吃早餐,即便是吃,也多是在上班或上学的路上买点油条、汉堡之类的,拿早餐很不当一回事。”
“事实上,早餐是一天中最重要的一餐。不吃早餐或者早餐结构不合理,会影响一天的学习和工作效率,严重的会引起低血糖昏迷、贫血等等。”蔡教授说。“早餐在路上随意解决也不正确,且不说小摊贩的食品卫生质量不能保证,而且上班族坐车,手上很容易沾染细菌,再直接抓食物吃到肚子里,特别容易导致胃肠类疾病。”
蔡教授指出:爱美的女性尤其不应该拒绝早餐,因为这样做会引起肥胖。早餐提供的营养和能量,是一天活动的基础,不吃早餐引起的能量和营养素的不足,并不能通过午餐和晚餐来补充。而且,很多人由于不吃早餐,在午餐中不知不觉吃了更多,反而营养过剩,增加了肥胖的发生。肥胖容易引发心脏病及其他疾病。
蔡教授指出,早餐吃油炸类食品(如油条)很不明智,因为其中含有过多的饱和脂肪与盐分,膳食纤维含量低。
她建议,早餐吃一些低脂、低盐、高膳食纤维的粮谷类食物,辅之以蔬果、牛奶以及少量肉蛋类食物。“粮谷类食物特别是小麦、玉米、燕麦等富含膳食纤维,经常食用可以促进肠胃消化,治疗便秘,预防肥胖和代谢性慢性病的发生。”
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如何煮粥才更有营养
每日多喝2碗汤等于多摄入食盐5克,与喝普通咸汤相比,喝粥汤要健康得多:粥汤(不加盐)几乎不含钠盐,也不含脂肪。如果使用豆类或粗粮原料,粥汤中还富含钾和B族维生素。按照习惯,在用餐开始时喝粥,用餐结束时喝汤。清淡而富含水分的粥汤,既可以提供饱腹感,减少食量,也有利于控制体重。那么如何才能煮出更有营养更好喝的粥呢?
1.不用纯白米,而是用玉米,小米或豆米混合等煮粥
玉米营养丰富,含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等。其中,有一种尼克酸对健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是单独存在的,而是和其他物质结合在一起,很难被人体吸收利用。在做玉米的时候有个小窍门——加点小苏打就能使尼克酸释放出来,被人体充分利用。
尼克酸又叫烟酸,它在蛋白质、脂肪、糖的代谢过程中起着重要作用,能帮助我们维持神经系统、消化系统和皮肤的正常功能。人体内如果缺乏尼克酸,可能引起精神上的幻视、幻听、精神错乱等症状,消化上的口角炎、舌炎、腹泻等症状,以及皮肤上的癞皮病。
多吃粗粮是我们获得尼克酸的一个重要手段。玉米中的尼克酸含量比大米高很多,但普通的吃法中,它们几乎完全不能释放出来。实验证明,如果在做玉米面窝窝头或煮玉米粥时放些小苏打,尼克酸就能释放出来一半左右。同时,小苏打还可帮助保留玉米中的维生素B1和维生素B2,避免营养损失。
此外,吃玉米时还可进行合理的膳食搭配,和一些含尼克酸高的食物一起吃,如豆类、大米、小麦等。这些粮食中的尼克酸多为游离型,可以大大提高玉米中蛋白质的利用率。
2.煮时多加水,上面较稀薄的汤汁可以作菜汤饮用。下面较稠厚的汤汁可以代替米饭做主食
3.煮粥不必加盐,也不加糖
以下推荐几种比较实用又健康的粥:
1、玉米片汤。
2、红豆粥汤:最适合体胖者和容易浮肿者。
3、绿豆粥汤:适合夏季饮用。
4、小米粥汤:适合冬季饮用。
煮熟的胡萝卜更有营养
煮熟的胡萝卜更有营养
胡萝卜是深受大家喜爱的美食之一,不少人喜欢生食胡萝卜,认为加热会破坏其中的营养成分。一项小研究结果显示,将胡萝卜煮熟后食用才更神奇。
常吃胡萝卜会对人体产生哪些惊人的功效?
抗癌
胡萝卜能增强人体免疫力,有抗癌作用,并可减轻癌症病人的化疗反应,对多种脏器有保护作用。妇女进食胡萝卜可以降低卵巢癌的发病率。
防治心血管疾病
胡萝卜内含玻珀酸钾,有助于防止血管硬化,降低胆固醇,对防治高血压有一定效果。
洋葱胡萝卜炒鸡蛋美容养颜抗衰老
β-胡罗卜素能提高红细胞的活性。过氧化自由基可加速人体衰老,人们形象地称之为身体的垃圾。而β-胡萝卜素可以中和体内的过氧化自由基,这样便起到了延缓衰老的作用。
治疗皮肤疾病
VA是维持一切上皮组织完整所必需的,而β-胡罗卜能在人体内转化成VA。所以,摄入一定量的β-胡罗卜素,对维持正常的体表、消化道、呼吸道、生殖泌尿道、内分泌道商品有重要意义,可避免皮肤多屑、角质化、表皮细胞硬鳞状、多角质血疹性皮肤干燥症等皮肤疾病。β-胡萝卜素对细胞膜的稳定性也具有良好的作用。还可以用于治疗由于日光暴晒引起的炎症日光炎。
胡萝卜苹果汁增进消化杀菌
胡萝卜的芳香气味是挥发油造成的,能增进消化,并有杀菌作用。
保护眼睛提高视力
视网膜上的视杆细胞含有视紫质而具有暗视觉的功能。适量的β-胡罗卜能促进视紫质达到正常含量,从而避免了缺少维生素A所致的暗视野适应迟钝,也避免暗视野之后出现强光对眼睛所造成的损害。此外,还可以预防夜盲症、干眼症、角膜溃疡症以及角膜软化症。
胡萝卜拉皮糕胡萝卜煮熟吃β-胡萝卜素吸收率翻倍
胡萝卜中的主要营养素是β-胡萝卜素,它存在于胡萝卜的细胞壁中,而细胞壁由纤维素构成,人体无法直接消化,唯有通过切碎、煮熟等方式,使其细胞壁破碎,β-胡萝卜素才能释放出来,真正为人体消化吸收利用。完好保持β-胡萝卜素等营养成分,与我们的食用与烹调方法有着极大的关系。
机构的研究人员对8名男性进行了研究,比较生食和熟食胡萝卜后人体对β-胡萝卜素的吸收情况。这些研究对象年龄在24岁至41岁之间,分别食用200克生胡萝卜和煮熟的胡萝卜。
研究结果发现,6个小时后,食用熟胡萝卜的人血液中β-胡萝卜素浓度平均为食用生胡萝卜的研究对象的1.4倍,8个小时后则达到1.6倍。
胡萝卜炒鸡蛋教你几招 让炒饭更有营养
教你几招 让炒饭更有营养
很长时间以来,炒饭在人们心目中的“地位”都不太高。在一部分人看来,炒饭无非就是处理剩饭的一种方法,更谈不上什么营养。
首先,炒饭的原料是剩饭,重新加热一次,维生素会有损失,特别是维生素B1,所以营养价值不及新煮出来的米饭。
其次,经过存放之后,米饭中的淀粉会有一定程度的老化回生,质地变硬的同时,消化速度也会变慢,对那些消化不良的人不太适合。
再次,炒饭在炒制的过程中,必然要加入一些油脂,会增加炒饭的能量值和脂肪含量,如果把炒饭还当主食吃,就不利于保持体重。
最后,米饭基本上不会空口吃,总是要配合各种菜肴的,能够保证食物多样性。然而,做成炒饭之后,并没有提供足够的蔬菜,不符合食物多样化的原则。 不过,一类吃法是否健康,还不能那么简单地得出结论。其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧,炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中,可以为食物多样化做出贡献,甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。要做到这一点,只需用几个小办法:
蛋清和蛋黄哪个更有营养?
事实是,鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄当中。蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。几乎所有维生素和微量元素,以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、omega-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。吃鸡蛋而不吃蛋黄,就失去了吃鸡蛋的健康意义,还不如吃块豆腐了事。
而且,最令人欣喜的是,无论用什么烹调方法,鸡蛋黄中的保健成分都变化甚小。以前广为流传的所谓鸡蛋不同烹调方法营养吸收率不同的说法,主要是针对蛋白质的消化率而言,却没有提供其中微量营养素和保健成分保存率的信息。正由于鸡蛋黄居于中央,在烹调时和氧气接触较少,也并不直接受到高热,故而其中的营养成分得以基本保存。
鸡蛋里这些成分,与其说是增加心脏病的危险,不如说是降低心脏病和多种老年性疾病的风险。其中的叶酸、维生素B6和维生素B12共同作用,再加上甜菜碱,是最有利于降低同半胱氨酸水平的组合。其中的叶黄素和玉米黄素,加上胆碱和卵磷脂,都有利于降低心脏病的危险。而维生素A、维生素B2、叶黄素和玉米黄素,都有利于延缓眼睛的衰老。所以说,尽管有那么多胆固醇,却不能武断地说,蛋黄有害健康。事实上,也没有任何研究直接证明,吃蛋黄增加了心脏病的危险。
然而,鸡蛋当中的叶酸含量还嫌太低,如果在吃鸡蛋的同时配合大量的深绿色叶菜,效果将更为卓着。绿叶蔬菜不仅是叶酸的最佳来源,而且也是叶黄素的最佳来源,同时又提供了大量的类黄酮。这些保健成分共同作用,对于预防心脏病会更加有效。同时,由于鸡蛋黄中含磷过高,如果配合富含钾、钙、镁而低磷的绿叶蔬菜,更能达到营养元素的平衡状态。
专家推荐,每周只有3-4天吃鱼肉,其余的日子,用鸡蛋、豆制品和坚果配合主食来提供蛋白质。比如说,在午餐当中吃200克焯拌的绿叶菜,一个少油烹调的鸡蛋,加上含50克豆腐干的炒蔬菜,一碗含粗粮或豆类的饭,可以提供27克蛋白质,约350毫克的钙,还有极多的卵磷脂、叶黄素、维生素B2、维生素A等保健成分。这样的吃法,对于降低心脏病的风险,对于视力的保护,对于健骨和美容的好处,与快餐店里的红烧牛肉套餐、糖醋排骨套餐相比,那可真是天上地下之差。
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