钙:骨骼健康的基础
钙的作用
钙是一种矿物质。相对于其他矿物质来说,钙在人体的含量最多,约有1200克,其中99%形成骨骼和牙齿,1%存在于血液、软组织中。所以钙的作用,相当于人体的支架。除此之外,血液凝固需要钙,激活体内部分酶需要钙质,调节心脏神经活动需要钙,维持肌肉紧张力也需要钙。
哪些人群容易缺钙
容易缺钙的人群,主要有孕妇及哺乳期女性,儿童和老人。
从妊娠4个月开始,胎宝宝需要钙增多,如果孕妇不注意钙的摄入或补充,骨钙将丢失8~10%左右。
处于生长发育期的儿童及青少年,对钙的需求量也比较高,当钙的摄入量不能满足其生长发育的要求时,就会出现钙缺乏症。婴幼儿缺钙时常伴有蛋白质和维生素D缺乏,可引起生长迟缓、软骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形,发生佝偻病、牙齿发育不良,易患龋齿。
人过中年后,骨骼中钙排出增多,吸收减少。到了老年阶段,再加上老年人自身代谢能力减弱,胃肠吸收能力低,钙摄入量要比青年人多一些。所以老年人更需要注意钙的摄入和补充。
6个月以内的婴儿不需要额外补钙
有些父母怕孩子得佝偻病,即便几个月大的孩子,也想法设法给他们吃钙片,这实际上是不需要的。孩子患佝偻病的原因不只是因为缺钙,同时还缺乏维生素D。维生素D能增加肠道对钙、磷的吸收,小儿在缺维生素D时,使小儿发生骨化不全等一系列佝偻症状。母乳中含的营养齐全、比例合理,并且含有多种免疫活性物质。纯母乳喂养能满足6个月以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。因此,正常足月的孩子出生后的头六个月不用额外补充钙。
补钙,食物是首选
受各种因素的影响,一提到补钙,人们就想到买钙片,或者补钙口服液,认为这些产品才能迅速补钙,实际通过饮食补钙才是有效、经济、安全的途径。
在常见的食物中,奶和奶制品是补钙的最好食物来源,从孕中期开始,每天至少应该喝250毫升的牛奶或相当量的奶制品及补充300毫克的钙,或喝450~500毫升的低脂牛奶,以满足身体内钙质的需要。另外,海产品,坚果类,豆类、绿色蔬菜也是钙的主要食物来源。在喝牛奶的基础上,也可多食用上述食材做成的菜肴。
不同年龄段钙摄入量参考
不同食物含钙量
?营养素摄入多少合适
膳食营养素参考摄入量:是为了保证人体合理摄入营养素,避免缺乏和过量,在推荐膳食营养素供给量的基础上发展起来的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。
适宜摄入量:是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量。
可耐受最高摄入量:是指平均每日摄入营养素的最高限量。
预防非传染性慢性病的建议摄入量:是以非传染性慢性病的一级预防为目标,提出的必需营养素的每日摄入量。
?
南瓜虾皮汤
食材
南瓜400克,虾皮20克,食用油、葱花、汤各适量。
制作
1 南瓜洗净,切块。
2 食油爆锅后,放入南瓜块稍炒。
3 加葱花、虾皮,再炒片刻。
4 添水煮成汤,即可吃瓜喝汤。
营养解说
虾皮中含有丰富的矿物质,尤其是钙的含量很高。但需要注意,虾皮较咸,用时要酌情减少用盐量。
奶香杏仁粥
食材
鲜奶350毫升,大米90克,杏仁片35克,凉开水800毫升
调味料
冰糖1小匙
制作
1 取锅放入洗好的大米和凉开水至沸腾,再转小火熬成粥。
2 拌入压碎的杏仁片,沸后再煮5分钟。
3 放入冰糖调味,熄火后倒入鲜奶拌匀即可。
?营养解说
牛奶含有丰富的钙,杏仁中也会有丰富的矿物质。
本文摘自马冠生《马博士谈营养》,由凤凰含章图书授权,严禁转载。
盘点富含益生菌的食物
现如今,益生菌被越来越多的人青睐。其实,并不是只有乳制品才含有益生菌。日常生活中,很多食物也同样含有益生菌。今天小编就来为大家盘点几种富含益生菌的食物。
奶酪
并非所有奶酪都是益生菌的优质来源,但有些奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来,继续为你的健康加油。这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后,发酵数天、数周甚至数年而形成的,这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有活性物质的白软干酪也含有益生菌。
康普茶
天然食品店或者超市中都有出售瓶装的康普茶。它带有浆果、姜等味道,由于是加糖通过细菌和酵母菌发酵而成,因此它带有天然的汽水味道,也含有益生菌。虽然一直有报道说它可以治愈众多病症,但并未得到研究成果的支持。不过与普通汽水相比,康普茶确实健康得多,它热量减半,糖分也只有汽水的四分之一。
酪乳
这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制成,它是由乳酸菌发酵,并培养出了益生菌。一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里,还能提供人体所需钙质的28%。但是,烹调酪乳时会杀死其中的益生菌,因此,用它来烘烤饼干就失去功效了。酪乳适合直接饮用,或者做成酪乳水果沙拉等。
味噌
味噌是大豆经过搁置,发酵后做成的,这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里,但咸味却非常浓郁,相当于每日钠盐摄入量的1/3。在大型超市中就可以买到味噌,日常烹饪卤肉的时候可以下一小勺味噌来代替食盐,或者直接做味噌汤。
儿童吃什么可以促进骨骼生长?做家长的在小孩成长的过程当中,都会有为儿童骨骼生长的事情头疼过,而骨骼发育不好,会严重影响到宝宝以后的成长,及时的了解宝宝的情况,选择正确的方式,才能够很好的促进宝的骨骼的发育的,宝那吃什么可以让宝宝长得更高了?那么,对于儿童怎么去补才好了?对于这个问题,下面进行详细的介绍。
1、骨骼是由磷酸钙和胶原质所组成,还有少量成分是其他蛋白质或无机盐,因骨骼代谢持续进行,不论骨骼基质或是结构都在进行改造.在这些过程中包括骨骼的合成与吸收,因此要提供充足的基本素材,供合成新骨所需.
2、学龄前的幼儿适当摄取钙质,对于促进骨骼发展及强化骨骼,是有帮助的,因此家长应让孩子从饮食中均衡摄取各项钙质食物,如牛奶,乳酪,鱼,篙苣菜等食物,适度避免摄取汽水,可乐等苏打水,以减少或阻碍钙质吸收.
3、在骨骼的结构中,成人有206块骨骼,小婴儿有350块骨骼,而增强宝宝骨骼必须的营养素为钙.但宝宝到底需要多少的钙质呢?年龄大的婴儿对钙质的需求量比初生儿来得高;而学步中的孩童对于钙质的摄取也要加强,以促进及强化骨骼的发展.
4、骨骼正常与否对于宝宝及成人都有重大的影响,若钙质缺乏可能会造成:低钙血症(造成心血管及神经系统失常),身高不足,软齿症(造成牙齿钙质不足),佝偻病(造成骨骼异常变位),肌肉强直性收缩(造成肌肉收缩失控),骨质疏松症(造成骨骼空洞化)等疾病.
5、钙的来源以奶制品主,如:牛奶或乳制品,乳酪,其他如豆类食品,篙苣等绿叶蔬菜.维生素D含量高的食物如:鱼肉,奶油,蛋,肝,和牛奶等也有利骨质保健.另外摄取充足的维生素C也有利合成胶原质,此也是骨骼的主要基质成分.
上面所讲的内容就是关于“儿童吃什么可以促进骨骼生长?”的知识的介绍,由此可以看出,补钙是骨骼生长所必须的,及时的补钙是非常的有必要的,钙可以提供身体所需要的营养,在日常的影视中,爸爸妈妈们一定要注意宝宝营养的补充,这样宝宝才可以长的更高了。
补钙家常菜还你健壮骨骼
1、木耳炒油菜
很多人认为补钙就是吃肉喝骨头汤,其实这样是错误的想法。素菜也是补钙高手。木耳一直被人为是补血补铁之物,其实补钙也能量也很强。其中的胶质可以清除残留在消化系统内的杂质,达到清理胃肠道的作用。在补钙的同时能够,减少结石的产生。可食用的油菜含钙量是蔬菜中最高的,每100克,含有108毫克。虽然和虾皮鸡蛋扥相比,含量低,但是其中含有大量的维生素,尤其是维生素K,可以提高钙的吸收利用率。并且,其中植物酸含量最低。所以,木耳炒油菜的补钙效果好,吸收利用率最高。
2、虾皮炖蛋
蛋的营养价值我们就不必说了,补钙、补铁、补蛋白质等等,其为全营养食物,是我们餐桌上不可少的一样食物。虾皮,其实不是字面意义上的皮,是极小的毛虾晒干之后的产品。其中每100克含39.3的蛋白质,远远高于平时其他肉食。
虾皮的对人体来说是一个小型的矿场,含有丰富的钙、铁、磷和碘元素,其中每100克虾皮含有991毫克钙,素有钙库的美称。利用虾皮炖蛋,方法简单,补钙效果好。并且,口感滑嫩,适合所有人群,尤其是儿童和中老年。另外,虾皮中含有的虾青素是到现在为止强的抗氧化剂,具有抗衰老和抗癌作用。
3、牛奶燕麦粥
牛奶一直被认为是首选补钙食物,每100克牛奶中含有110毫克钙,但是人体对牛奶中钙的吸收利用率高达40%,成名每天800毫克钙需求,除了从三餐中吸收390毫克作用,其余的410毫克可以通过500克左右的奶制品就可以获得。
燕麦,有一直被作为三高人群的保健食品,可以降低胆固醇、降血糖、通便和改善血液循环。但是其具有很高的补钙效果,其每100钙含量为186毫克,而镁含量为177毫克。和牛奶一同食用,可以调高钙的吸收利用率。
5、芝麻酱
芝麻酱的补钙效果经常被忽视,每100克芝麻酱中含有1057毫克钙,并且其中含有大量的氨基酸、蛋白质和维生素可以促进钙吸收。尤其是芝麻酱中的含镁量也达到238毫克,一般钙和镁以2:1的含量同时摄取,钙才会容易吸收。所以芝麻酱是最好的补钙调味剂,可以单吃也可和其他事物一同食用。但是网络上说芝麻酱拌菠菜,是不科学的吃法,因为钙和菠菜中的草酸形成不容解的草酸钙,不仅仅降低钙吸收,还会形成结石。
芥菜除了含钙量很高之外,其中还含有大量的维生素,尤其是维生素D和维生素K,可以促进钙吸收,提高钙的利用率。紫菜一般作为补碘的食物,但是其补钙效果也很多好,每100克紫菜含有330毫克的钙,而含镁高达460毫克。所以,紫菜和芥菜同时食用,补钙同时还补充了有利于钙吸收的维生素和矿物质,钙吸收最高。
热门栏目
美食分类